Alam mo ba kung normal ang iyong blood pressure, blood sugar, o cholesterol? Ilang hakbang ang natatapos mo araw-araw? Sa panahon ngayon, mahalagang malaman at masubaybayan ang ating mga health numbers upang mapanatili ang malusog na pangangatawan at maiwasan ang mga sakit. Kung kaya, narito ang limang (5) mahahalagang health numbers para sa mas mahabang buhay at mas malakas na pangangatawan.
1. Blood Pressure
Ang blood pressure ay sumusukat sa lakas ng presyon ng dugo sa ating mga ugat. Kapag mataas ito, tumataas ang panganib ng stroke at atake sa puso (Whelton et al., 2018). Narito ang mga dapat tandaan:
Normal: Mas mababa sa 120/80 mmHg
Medyo Mataas: 120-129 (systolic) at mas mababa sa 80 (diastolic)
Hypertension Stage 1: 130-139 (systolic) o 80-89 (diastolic)
Hypertension Stage 2: 140 pataas (systolic) o 90 pataas (diastolic)
Paano ba natin mapapanatili ang normal na BP? Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masustansyang pagkain, pagbawas sa maaalat na pagkain, at pag-e-ehersisyo nang regular.
2. Blood Sugar Levels
Ang blood sugar ay sukatan ng kakayahan ng katawan na iproseso ang glucose. Ang sobrang taas nito ay maaaring mauwi sa diabetes. Narito ang mga normal na levels (American Diabetes Association, 2022):
Normal: Mas mababa sa 100 mg/dL (pagkatapos ng 8 oras na pag-aayuno)
Prediabetes: 101-125 mg/dL
Diabetes: 126 mg/dL pataas (dalawang beses na test)
Ang HbA1C ay isang pagsusuri na sumusukat sa average blood sugar sa loob ng tatlong buwan, kaya mas mainam ito bilang pangmatagalang batayan sa blood sugar control.
Normal: Mas mababa sa 5.7%
Prediabetes: 5.7%-6.4%
Diabetes: 6.5% pataas
Paano naman makakaiwas sa mataas na blood sugar? Iwasan ang matatamis na pagkain, pagpili ng gulay at protein-rich ingredients, at aktibong pamumuhay.
3. Cholesterol Levels
Alam niyo ba na ang cholesterol ay kailangan ng ating katawan, pero kapag ito ay sobra-sobra, maaari itong magdulot ng baradong ugat at blood vessels, at sakit sa puso (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2020). Narito ang mga dapat tandaan:
LDL ("Bad" Cholesterol): Mas mababa sa 130 mg/dL (para sa karamihan), ngunit kung may mataas na panganib sa sakit sa puso, mas mainam na pababain ito sa 100 mg/dL o mas mababa pa.
HDL ("Good" Cholesterol): Higit sa 45 mg/dL (lalaki), higit sa 50 mg/dL (babae)
Triglycerides: Mas mababa sa 150 mg/dL
Paano natin mapapanatili ang healthy cholesterol levels? Kumain ng isda, mani, at fiber-rich foods tulad ng gulay at prutas, iwasan ang matatabang pagkain, at muli ang pag-e-ehersisyo.
4. Ehersisyo at Aktibong Pamumuhay
Batay sa World Health Organization (WHO) (2020), ang sapat na ehersisyo ay nakakatulong upang mapanatili ang malakas na pangangatawan at pag-iisip. Narito ang ilang rekomendasyon sa oras at tagal ng pag-e-ehersisyo.
150 minutes ng moderate-intensity exercise kada linggo (halimbawa: brisk walking)
Dalawang (2) beses sa isang linggo dapat may muscle-strengthening activities (halimbawa: pagbubuhat o push-ups)
Ano ang benepisyo ng regular na ehersisyo? Nakakatulong ito sa pagpapababa ng panganib ng obesity, diabetes, high blood pressure, at sakit sa puso. Mahalagang tandaan na
5. Optimal Number of Daily Steps
Hindi kailangang mag-gym para maging aktibo! Ang paglalakad araw-araw ay malaking tulong sa kalusugan. Narito ang maaaring i-achieve na step count araw-araw (Saint-Maurice et al., 2020):
10,000 steps kada araw – magandang target para sa tamang timbang at pangkalahatang kalusugan
7,000-8,000 steps – sapat na para mabawasan ang panganib ng maagang pagkakasakit
At dahil tayo ay nasa digital age na, mayroon na rin tayong mga fitness trackers at mobile apps na mahahanap online na maaaring makatulong sa mas madaling pag-mo-monitor hindi lamang nga ating daily step count, kundi pati na rin sa iba pa nating mga health numbers. Maaaring gamitin ang mga fitness tracker tulad ng Fitbit, Apple Watch, o mobile apps gaya ng Google Fit at Samsung Health upang madaling ma-monitor ang ating health numbers.
Huwag hayaang lumipas ang panahon nang hindi natin sinusubaybayan ang ating kalusugan. Simulan ngayon ang pagbabago—regular na sukatin ang iyong blood pressure, blood sugar, at cholesterol, maging aktibo, at huwag kalimutang kumonsulta sa doktor upang mapanatili ang malusog na pangangatawan!
References
American Diabetes Association. (2022). Standards of medical care in diabetes. Diabetes Care, 45 (Suppl 1), S1–S264.
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2020). What is blood cholesterol. Retrieved from [https://www.nhlbi.nih.gov].
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., et al. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 323(12), 1151-1160.
Whelton, P. K., Carey, R. M., Aronow, W. S., et al. (2018). 2017 ACC/AHA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults. Journal of the American College of Cardiology, 71(19), e127–e248.
World Health Organization. (2020). Physical activity guidelines. Retrieved from [https://www.who.int].